1. Mancati o varietate de alimente; din moment ce niciun aliment nu este perfect, este nevoie de un amestec echilibrat de alimente pentru a obtine toate substantele nutritive de care organismul are nevoie
2. Mancati mai multe produse vegetale si mai putine produse de origine animala
3. Consumati mai multe alimente proaspete si mai putine alimente procesate; evitati mancarurile de tip fast-food si junk food.
4. Alegeti cu intelepciune grasimile; reduceti consumul de carne, pielea de pe carnea de pasare, produse lactate grase, margarina, alimentele prajite, gustarile procesate si alimentele gatite care contin acizi grasi trans (grasimi saturate care prin procesare devin solide); folositi ulei de masline sau de rapita pentru a gati alimentele si consumati peste si nuci pentru a asimila necesarul de „grasimi bune”.
5. Alegeti cu grija carbohidratii; reduceti consumul de zaharuri simple si nu uitati ca bauturile carbogazoase, bauturile sportive energizante si sucurile de fructe au un continut ridicat de zahar; de asemenea, consumati mai putine produse foarte rafinate realizate cu faina alba si alegeti in schimb cereale integrale, macinate grosier si produse nerafinate; nu va lasati pacaliti de painea de culoare inchisa sau de etichetele care se lauda ca folosesc faina nealbita, cereale de grau sau faina multicereale; atunci cand cititi etichetele, verificati daca cerealele integrale sunt primul ingredient si verificati continutul de fibre dintr-o portie – cu cat este mai mare, cu atat este mai bine; invatati sa iubiti cerealele integrale, legumele, fructele, nucile si semintele
6. Consumati zilnic cel putin trei cesti de produse lactate degresate sau cu un continut scazut de grasimi
7. Mancati proteine cu moderatie; optati cu incredere pentru peste si carne de pasare fara piele, soia si fasole
8. Limitati aportul de sodiu la mai putin de 2.300 mg pe zi (5,8 mg sare sau o lingurita si un sfert de sare), in special in cazul in care aveti valori mari sau la limita ale tensiunii arteriale, prin reducerea consumului de sare de masa si alimente procesate, cum ar fi supele si sucurile la cutie, mezelurile, mancarurile congelate, branza topita, sosul de rosii si gustarile; persoanele cu o tensiune arteriala peste 120/80 mm Hg ar trebui sa incerce sa consume 1500 mg de sodiu pe zi (3,8 mg sare sau trei sferturi de lingurita de sare), la fel si persoanele peste varsta de 50 de ani
9. Consumati mai multe alimente bogate in potasiu, cum ar fi fructele citrice, bananele si legumele; mancati mai multe alimente bogate in calciu, precum produsele lactate cu un continut scazut de grasimi, broccoli, spanac si tofu (Nu luati suplimente de calciu pentru a stimula aportul zilnic peste 1200 mg)
10. Mancati mai multe produse din cereale, in special produse din cereale integrale, o cantitate de cel putin 170 grame: 1 cana de cereale uscate; o jumatate de cana de cereale fierte, orez sau paste; o felie de paine de 28 de grame; cerealele integrale si orezul brun ar trebui sa furnizeze cel putin o jumatate din necesarul zilnic de cereale
11. Mancati mai multe legume, in special legume de culoarea verde intens si galben-portocaliu; sunt recomandate cel putin cinci portii pe zi; o portie inseamna: 1 cana de verdeturi cu frunze crude, o jumatate de cana de legume fierte sau crude sau o jumatate de cana de suc de legume
12. Consumati cu incredere mai multe fructe, cel putin patru portii pe zi; o portie inseamna: un fruct de dimensiune medie; o jumatate de cana de fructe proaspete, congelate sau fructe la conserva; o jumatate de cana de suc de fructe
13. Mancati mai mult peste, cel putin doua portii de 100 grame in fiecare saptamana (1 portie = 1 palma); recomandat este sa preparati pestele la gratar sau la cuptor si nu prin prajire
14. Daca alegeti sa mancaticarne rosie, incercati sa reduceti aportul la doua portii de 100 grame pe saptamana. Evitati carnea grasa, carnea prelucrata si ficatul si alegeti in schimb pui si curcan, eliminand intotdeauna pielea. Asigurati-va ca pregatiti carnea la o temperatura de minimum 160 de garde sau mai mult, fara sa o carbonizati
15. Consumati rar oua; incarcati sa nu depasiti un galbenus de ou pe zi, inclusiv galbenusurile folosite in prepararea mancarurilor
16. Includeti seminte si nuci nesarate in dieta
17. Utilizati uleiurile vegetale cu moderatiesi alegeti in schimb uleiurile de masline si de canola; reduceti aportul de uleiuri vegetale hidrogenate partial, ulei de palmier si lapte de cocos
18. Daca vreti sa consumati alcool, se recomanda moderatia; in medie, nu sunt indicate mai mult de doua portii de alcool pe zi pentru barbati si o portie de alcool pentru femei; o portie inseamna: 150 ml de vin, 350 ml de bere, 45 ml tarie
19. Ajustati aportul caloric si nivelul de miscarepentru a mentine o greutate corporala dorita; daca doriti sa slabiti, este recomandat sa pierdeti in greutate treptat, prin reducerea aportului caloric si cresterea nivelului de exercitii fizice.
20. Evitati dietele tip capriciu, schemele nutritionale extreme sau neconventionale; daca dieta pare prea buna pentru a fi adevarata inseamna ca asa este.
21.  

Cele 20 de sfaturi pentru a alimentatie sanatoasa sunt extrase din publicatia “Diabetul: Un plan pentru viata”, realizata de Harvard Medical School. Acestea sunt destinate persoanelor sanatoase si, prin urmare, persoanele cu probleme medicale ar trebui sa consulte un medic pentru a dezvolta planuri nutritionale individualizate.